颜色作为形形色色食物中最直观的一个表象,不仅给人们带来丰富的视觉享受,也可以作为新鲜食物的营养素和植物化学物质丰富的表现之一。不同颜色食物有其特殊的营养成分和对健康的独特作用,以下就对我们身边红、绿、紫、橙、黑、白6种颜色的常见食物进行分析,讲述这些食物对身体健康的贡献和与抗衰老的关系。

(一)红色食物

代表食物:西红柿、红辣椒、葡萄柚、猪肉、肝脏等。

提到“红色食物”,很多人的第一反应就是番茄。番茄的亮红色主要源于番茄红素、胡萝卜素等,而且番茄成熟度越高,其番茄红素含量亦越高。熟番茄中番茄红素的含量几乎是生番茄的两倍。番茄红素是目前自然界中发现的最强的抗氧化剂之一,它的抗氧化能力是β-胡萝卜的2倍,其消灭单线态氧的速率是β-胡萝卜的100倍。有研究表明,摄入番茄(番茄红素)对前列腺癌具有保护作用,同时高番茄红素摄入可降低胃癌、结肠癌、直肠癌的发生风险。人体不能自行合成番茄红素,必须从蔬菜、水果种获得。食用时加少许烹调油或加热都可以促进番茄红素释放,提高肠道吸收率。除了番茄,西瓜、番石榴、葡萄柚等食物中也有丰富的番茄红素。

红色食物同时也富含铁质,如一些红色食物是缺铁性贫血患者食补的优质来源,首选猪肉、牛肉、羊肉等红色肉类及其制品,即所谓的红肉。动物内脏、血液等也是补铁的有效食物来源。遵循平衡饮食的原则,红肉类食物不宜多吃,过多摄入会增加2型糖尿病、结直肠癌发生的风险;同时在烧烤、熏制的过程中会产生环芳烃类等物质,已证明有致癌作用。

(二)绿色食物

代表食物:菠菜、芹菜、豌豆、蚕豆、大葱、韭菜等。

大部分绿色食物如绿色蔬菜都含有丰富的膳食纤维,叶菜类可达1.0%～2.2%,鲜豆类通常在1.5%～4.0%;虽然膳食纤维不能被人体消化吸收,但它能促进胆固醇降解为胆酸,从而降低心血管病的发病率。多食膳食纤维还能增加肠蠕动,预防便秘的同时还可以降低结肠癌的发病率。

很多绿叶蔬菜如菠菜、莴笋、油菜等均含富含叶黄素,叶黄素具有高效消灭单线态氧和清除自由基的作用,在防止自由基对生物膜的损害和捕获氧自由基方面具有独特效果。此外,叶黄素作为抗氧化剂对视网膜也有保护性。

新鲜蔬菜还含有人体所需的各种维生素(如维生素C、维生素B1、叶酸等)、矿物质和各种植物化合物,能促进食欲、帮助消化,促进人体健康。及新版膳食指南推荐每天摄入蔬菜300～500g,其中深色蔬菜最好能占1/2。

绿色蔬菜,尤其是深绿色蔬菜也是钙的重要膳食来源,一般约有100mg/100g,但菠菜、空心菜等草酸含量较高,会对钙和铁等元素的吸收产生不利的影响。如选择草酸较多的蔬菜时,可以先在开水中烫一下,除去部分草酸的同时,更有利于钙、铁的吸收。

(三)紫色食物

代表食物:紫葡萄、蓝莓、芸豆、红苋菜、紫甘蓝、紫茄子等。

这类食物中含有丰富的原花青素,后者堪称植物营养素中的优质抗氧化剂,抗氧化性比高出维生素E的50倍,维生素C的20倍。广泛地存在于植物的皮、壳、籽中。原花青素的主要作用包括抗氧化、抗过敏、延缓皮肤衰老,抑制血小板聚集,保护血管内皮细胞,抑制动脉粥样硬化形成等。

紫色食物中的杰出代表是葡萄。葡萄是原花青素最丰富、最重要的食物来源,尤其在葡萄籽中尤为丰富,高达2872mg/100g。红葡萄酒对心脏健康和血液循环系统也都有好处,葡萄酒富含的白藜芦醇、花青素和微量元素能有效地预防动脉粥样硬化、冠心病等。新版膳食指南建议成年男性一天饮酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g,约等于葡萄酒280g和170g。

紫色茄子中还含有丰富的芦丁和皂苷,能保护微血管,提高微血管对疾病的抵抗力,对动脉硬化、高血压、冠心病都有一定的预防作用。

(四)橙色食物

代表食物:胡萝卜、甘薯、南瓜、柿子等。

橙色食物中的类胡萝卜素含量丰富,其中的β-胡萝卜素经消化吸收后,可以转化成维生素A,具有维持视觉和皮肤健康、促进免疫功能等功效。β-胡萝卜素有多个共轭双键,能有效地阻止自由基对细胞遗传物质(DNA、RNA)和细胞膜(蛋白质、脂蛋白和水化合物)的损伤。动物实验研究揭示,类胡萝卜素具有抑制肿瘤的作用。

胡萝卜中的胡萝卜素可在体内转化为维生素A,起到保护呼吸道黏膜的作用,常食可增加机体抵御感冒的能力。除了胡萝卜外,甘薯、南瓜、柿子等也有此类功效。

柑橘类水果也大多是橙色的,它们含有大量的维生素C,能清除身体自由基,抑制肿瘤细胞生成。橙子中的有机酸和维生素能调节身体新陈代谢,对老年人常患的一些心血管疾病有很好的预防和治疗效果。

(五)黑色食物

代表食物:黑枣、黑木耳、香菇、黑米、黑芝麻、黑豆等。

黑色食物往往富含矿物质和维生素。黑木耳、黑米、黑豆、香菇等是日常生活中经常会食用的黑色食物。黑木耳含有丰富的膳食纤维和植物胶质,具有清涤肠胃,减少脂肪吸收的作用。香菇中天门冬氨酸和谷氨酸的含量较高,所以味道特别鲜美,同时其富含的香菇多糖还有抗病毒、抗肿瘤、调节免疫功能的功效。

黑豆膳食纤维丰富,有良好的润肠、通便功效;每天吃点黑豆,增加膳食纤维摄入量,可以有效地预防便秘。黑豆同时含有大量花青素,能消除自由基,调节免疫力,抗衰老等。黑米的麸皮有高含量的维生素E,后者也能增强免疫系统功能,保护细胞免受自由基损伤。

(六)白色食物

代表食物:大米、白萝卜、冬瓜、藕、豆腐、梨、银耳等。

白色食物如牛奶、豆制品等含有丰富的优质蛋白,能补充身体能量、消除疲劳。牛奶和豆腐同时是膳食钙的最好来源,鲜牛奶中钙的含量为100～120mg/100ml,豆腐钙含量为110～140mg/100g。豆制品更是类黄酮的丰富来源,大豆异黄酮是一种天然的植物雌激素,模拟雌激素的生理生化作用,但容易分解,不易在体内堆积,所以是防治骨质疏松症的优良食物,适用于绝经期的妇女。近年来大量的流行病学研究,动物实验和体外实验显示,大豆异黄酮对乳腺癌、前列腺癌、结肠癌有一定预防作用。大豆异黄酮还有很强的抗氧化作用,可预防许多慢性心血管疾病的发生,它能有效地清除附着于血管壁上的脂质,恢复和保持血管弹性,对心血管疾病有很好的缓解作用。另外,大豆异黄酮缓解大脑老化,预防老年性痴呆的发生。

研究认为大蒜及其化学成分具有抗菌消炎、提高机体免疫功能和治疗心血管系统疾病、防肿瘤等药理功效。

白色食物往往比红色食物营养价值更高,如鱼、虾、禽这类“白肉”饱和脂肪酸较低、不饱和脂肪酸较高,特别适合高血压、高血脂等患者食用。深海鱼类还富含“脑黄金”——EPA和DHA,对预防心脑血管疾病和血脂异常有一定的作用。