对于修习一段时间瑜伽的人来说,可能会存在下面这些问题,虽然练习的时间不短,身体的柔韧性也还可以,但是一旦涉及到稍有难度的体式时,往往力不从心觉得甚是吃力,或者身体无法保持平衡而导致失败,这个时候你会发现自己好像进入了一个瓶颈期!#百里挑一#
明明锻炼的时间不短,但在瑜伽的练习之路上却始终无法上一个台阶--进行高难度体式的尝试,抑或是在挑战高难度体式上,常常感觉非常的疲累,无法保持流畅的呼吸节奏,气喘吁吁体力也跟不上,留心的伽人们可能会发现“核心力量”这个词会反复出现在后期的练习体式中;
特别是在挑战一些高段位的体式上,没有一个扎实的核心力量,体式做起来就会非常的困难,当我们体力不支时,人自然容易感觉疲累,也就没有力气进行练习,这种情况当然会影响到我们的瑜伽修习之路,常常是许多人失去坚持的信心而放弃了瑜伽练习的原因,大部分的高难度动作都需要核心力量来进行支撑,而如果你的核心力量不够,那么不但在运动中非常容易受伤,进步也会非常的慢,就更不用说挑战高段位体式了。
要想瑜伽进步的快,核心训练是绕不过去的一关,也是从“菜鸟”转向高阶段位的一个转折点,今天我们就来谈一谈瑜伽体式中关于核心力量的那些事。
什么是核心力量:我们人体的核心可不是某部位的肌肉,是由腰部、骨盆、髋部形成的一个整体,这些众多肌群共同协作而产生的能量来源,可以把我们的身体想象成一条运动链,那么核心部位就起到了传导运输传递的作用。
核心力量在瑜伽练习中的作用:
1、从最直观上来说,当我们充分锻炼好核心肌群,核心力量扎实稳固时,你的腰腹部肌肉自然紧实密致,脂肪就不容易积累,腰腹部平坦,具有线条感,也不会产生骨盆倾斜等体态问题,身形变得更加挺拔,提升个人气质。
2、一些瑜伽练习者在练习一段时间后常感到下背部疼痛,这也是核心肌群力量不足的原因,锻炼好核心肌群后,就更容易保持我们身体脊柱的正立位,减少肌肉压力,有效缓解背部疼痛和腰肌代偿问题。
3、有了坚实的核心力量,在瑜伽体式转换练习中我们可以更流畅的进行动作转换且不会失去身体稳定性,肢体的协调性也会得到提高。像倒立这种有一定难度的体式也会持续的时间更久,身体的注意力更容易集中起来。在做一些需要平衡和力量的体式中,我们会站得更稳更高,更容易保持身体的稳定完成体式,预防运动性伤害的出现。
4、在瑜伽的练习中呼吸也是很重要的一环,如果核心肌群力量薄弱的话,那么就会导致体式中呼吸转换不够顺畅,无法配合体式动作及时排除体内废弃物质,形成亚健康体质。
如何提升核心力量:有些人认为只有卷腹和平板支撑可以帮助我们训练核心肌群,但事实在瑜伽中就有几组体式可以很好的帮助我们锻炼核心肌群,下面就一起分享下:
1、猫牛式:
首先身体呈跪姿于地垫上,两手手臂分开略大于肩膀宽度,手臂与地垫保持垂直,掌心扣实地面,两腿分开一个髋宽,双膝着地大腿与地面垂直,双脚脚尖勾地,头颈部背部保持平直,双肩放松;
然后吸气,抬头挺胸双眼看向天花板处的同时下沉腰腹部,髋部向后推出,呼气,头颈部下垂弓背上提胸椎,去感受你身上的脊柱一节一节打开向上延展,同时臀肌发力向内收紧。
重复此组上提下压的动作每组15次,每次5组即可。对于生理期常感不适的妹纸来说,这个动作不但可以提升核心力量,还可以促进骨盆区域血液流通速度,缓解疼痛。
2、战士式:
首先两腿分开,右腿向前伸出弯曲膝盖,小腿与地面呈直角,脚掌踩实垫面,右腿与地面尽量平行,左腿向后撤步平直延展,左脚脚尖点地,脚跟自然上抬,你的上身保持竖直向上延展,后背脊柱保持正常的生理弯曲曲度;
吸气,双手手臂竖直向上上举贴于头部两侧,五指并拢,两掌心相向,头颈部保持放松,双眼目视正前方处,待你感觉自己的身体保持稳定后,维持动作25秒后,呼气放松,身体回至原位即可;
注意此组动作中你的核心肌群一定要保持收紧发力状态,这样才可以保持脊柱处于正常位置同时获得最佳的锻炼效果。
3、幻椅式:
首先身体呈竖直站姿于地垫上,双腿双脚并拢,然后吸气,在上身挺直的状态下,屈曲双膝,身体向后向下蹲坐,去坐你的身后的凳子,而你正准备坐上去的状态,身体屈体下蹲时注意你双腿的膝盖位置不可超过两脚脚趾,双手手臂平直向上延展,双手掌心相对;
腰腹部紧绷发力状态,身体不可左右摇晃,要保证骨盆和身体的脊柱都处于中立位置,呼气,尽量伸展你的脊柱,去找寻身体抬高的感觉,等到你的身体完全能够保持稳定后,维持此组动作20秒后,再放松身体回至山式站姿即可。
4、船式:
首先身体呈坐姿于垫面上,双腿平直并拢上抬离开地垫直至与地面成45度角,上身离开垫面保持平直状态脊背不可弯曲,整个身体从侧面来看像一个V字型,双手手臂从身体两侧平直向前延展,翻转手掌掌心向上;
腰腹部肌群全程保持发力紧绷维持身体动作的平衡稳定,注意动作全程不可憋气,要保持流畅的呼吸节奏,维持动作15秒后,身体慢慢回落地垫,呼气放松。
最后需要提醒各位妹纸的是,瑜伽本身是柔美与力量的象征,在专注于肢体柔韧性练习的同时不要忘记核心肌群的练习,核心力量的训练往往是帮助你进入更高阶段的基石。
