喝汤的真相

生活中常常会发现人们对喝汤的迷恋,尤其家里的老人家,几乎每天都有固定的一个煲汤的任务,而晚餐时看着每个人把面前的一碗汤一饮而尽,就会由衷地觉得满意和满足。

我们常喝的汤,到底是不是营养特别丰富,喝汤的真相到底是什么呢?

一、汤的分类

从材质来分,可分为菜汤、粥汤、肉(骨)汤这几大类。

先来看看菜汤。菜汤是以蔬菜为主要原料而煮开的汤,大多数蔬菜的营养共同点是:富含维生素C、叶酸等水溶性维生素,以及多种矿物质。这些都是非常容易溶于水的营养素,经过水煮后,大部分都会溶进水中,这个时候,如果把汤倒掉只吃蔬菜就会显得有点浪费了。所以,如果是蔬菜汤的话,建议连菜带汤地吃掉。

粥汤也是如此,五谷杂粮是B族维生素含量较丰富的食材,其汤水原理跟蔬菜VC一样。不过要提醒大家注意的一点就是,如果煮汤方式把握不好,比如添加过多的盐,那么原本一碗营养丰富的蔬菜汤,喝下去也不知不觉地摄入过多的盐分,这可能会为高血压的发病埋下伏笔。

而最受推崇的汤应该就是骨头(肉)汤啦。它们不仅好喝,更是不少人“补营养”的首选。补钙要喝,感冒要喝,身体衰弱也要喝……今天就让我们来详细分析一下这个“人间美味——骨头汤”对人体到底有哪些好处呢?

二、汤的营养到底怎么样?

很多人特别迷信乳白色的奶汤,觉得它们特别特别“补”。对不起,让您失望啦!汤呈乳白色的原因是脂肪的乳化现象,也因此越是熬得久越香浓的汤所含的脂肪就越多,而且多是饱和脂肪酸。如果在其他食物中已经获得足够的油脂,再喝下一大碗这种浓汤,这往往是很多人血脂超标的潜在原因啊!

既然这样,汤的营养到底怎么样呢?这个问题就要看拿汤来跟什么比啦!

拿大家最常见的瓦罐鸡汤来看下:

据《中国食物成分表(第2版)》上的数据:100克瓦罐鸡汤中含蛋白质1.3克,维生素B1含量0.01毫克,维生素B2含量0.07毫克,钙2毫克,钾39毫克,磷20毫克,镁5毫克,铁0.3毫克。

相比而言,瓦罐鸡汤里面的100克鸡肉含蛋白质20.9克,维生素B1含量0.01毫克,维生素B2含量0.21毫克,钙16毫克,钾23毫克,磷62毫克,镁8毫克,铁1.9毫克。

从表中一目了然,如果跟肉比,鸡汤里面的营养素如蛋白质、维生素B、钙等比汤里的肉要少得多,每一百毫升里面的蛋白质只有1.3克,肉汤中的蛋白质含量不超过 2%,但是肉本身却含有 15% 以上的蛋白质。即使溶出了一部分白蛋白、球蛋白和氨基酸,依旧是肉中含有的蛋白质比较高。

所以如果指望只喝汤来满足人体每天的蛋白质需要,比如有些孕妇或者术后的患者,很多人都以为喝鸡汤比其他什么都有营养,其实算一下就知道,就算每天喝到1000毫升的鸡汤(光喝汤不吃肉,相当于四碗的量),也才有13克左右的蛋白质,也就是两个鸡蛋的量而已,如果没有其他的蛋白质来源那是远远不够的。

不过汤有一个好处,对部分人群来说一次喝300毫升的汤可能比吃100克的肉要容易得多,比如部分女性、孩子、牙口不好的的老人家、虚弱的人群等。每餐喝 300 毫升汤(一饭碗多一点),可以获得的维生素B2为0.39毫克,占轻体力活动女性日摄入参考值的三分之一,;300 毫升鸡汤中还有 117 毫克的钾,占成年人一日参考值的6%。

还有一点,评价汤的营养价值,只跟固体食物比较对它是不公正的呀,毕竟就算再浓的骨头汤也还是液体。

说得对,让我们跟其他的液体食物来做一个比较:

传统 1 斤黄豆加 20 斤水磨出来的家常豆浆,蛋白质含量仅有 1.8%,但它已经被人们称为优质蛋白质的来源,300 毫升的豆浆含有 5.4 克蛋白质,如果豆浆稍微打浓点,就更高了。

至于以优质蛋白质而著称的牛奶,蛋白质含量也只有 3%,目前广告做得很硬的“做更好的自己”号称目前市面上蛋白质含量最高的某纯牛奶,每100毫升里所含蛋白质3.6克,就已经很了不起了,一罐纸包装的纯牛奶250ml,喝一罐牛奶摄入蛋白质9克。

如果按照肉汤中的蛋白质比例为2%计算,300毫升肉汤中含有大约6克的蛋白质,与豆浆相当。有一种滋补汤,就是把牛肉切碎小火慢煮几个小时,让汤变得非常浓,那么这种汤里的蛋白质和其他营养素的含量就会比普通的骨头汤高很多,这样的汤的营养价值就超过了豆浆和牛奶。

三、其实骨头汤的营养价值远不止这些

我这么一说很多人一定恍然大悟:“对呀,喝骨头汤最大的作用不是补充蛋白质,而是——补钙呀!”啊,再次对不起,骨头汤补钙,真的只是一个传说而已。

认为骨头能补钙,这想法也很合情合理。因为动物体内钙量的 99% 存在于骨组织中,骨头就是动物体内储藏钙的大仓库。但是骨头里的钙主要以羟磷灰石结晶的形式存在,不溶于水。其他形式还包括微量非结晶状态的磷酸盐/柠檬酸盐和碳酸盐(也难溶于水),所以很难煮出来溶于汤中啊。而且很多研究已经证实就算熬汤的时候加入醋,就算加到75克(那得多酸啊!),汤里面的钙最多也就是49mg/kg,就是说1000毫升的骨头汤里最多只有50毫克的钙,远远达不到我们成人每日推荐钙摄入量800毫克的标准啊,更不用说孕妇、青少年、老人家这些钙需要大户啦!

所以还是放弃喝骨头汤补钙的念头吧,钙的膳食来源还是很丰富的,简单来说就是四类食物:奶、菜、豆、“果”,含钙丰富。

奶:各种牛奶、酸奶、奶酪。

菜:西兰花、甘蓝、大白菜等绿叶菜。

豆:豆类、卤水或石膏点的豆腐。

“果”:坚果、芝麻、芝麻酱等。

回过头来再来说骨头汤,既然喝汤补不了钙,那骨头汤就没什么用啦?那也不是。

骨头汤对肠道健康的好处

其实骨头汤有一个非常有意义的作用,那就是对人体肠道的滋养和保护作用。骨头汤中有许多对肠道有益的物质。其中包括粘多糖类物质、甘氨酸、谷氨酰胺以及许多微量元素。

由骨头、软骨和肉皮熬制的骨头汤中富含粘多糖类物质,其中最为人熟知的是氨基葡萄糖和软骨素。粘多糖类物质能够帮助身体合成消化系统中的粘液,保护胃肠道的粘膜、保持粘膜屏障的完整性、润滑和消化食物、调节我们的免疫系统,并同时滋养着好的细菌,抑制着坏的细菌。

骨头汤里富含动物明胶。动物明胶中的甘氨酸能够促进胃酸的分泌。烧心、反酸、消化不良等症状往往是胃酸过少造成的,而甘氨酸的补充能起到一定的缓解作用。甘氨酸是合成谷胱甘肽的原料,起到结合重金属排除体外排毒的作用;甘氨酸还是胶原蛋白的重要成分。

骨头汤里还富含谷氨酰胺,谷氨酰胺是肠上皮细胞的主要营养来源;谷氨酰胺还能够滋养肠道粘膜下的肠道相关淋巴样组织。当身体受到外界的压力时,比如受伤和感染,我们肠屏障上的细胞就需要更多的谷氨酰胺来维持正常的工作。若谷氨酰胺不足,就可能会造成肠道通透性的增加。

所以一锅好的骨头汤,就是放冷后会凝成胨的那种,是特别适合慢性消化道疾病如肠易激综合征、炎症性肠病等的患者;消化功能差的人群;放化疗后吃不下的患者;长期禁食后营养不良需要循序渐进增加进食量的人等等。

至于消化能力正常的普通人,在整体膳食结构均衡的基础上当然也可以享受美味的骨头汤,前提是热量和脂肪等摄入不超标,并且注意食用的量、加入的盐的配料是否太多、进食的时机(餐前15~30分钟)、喝汤时速度不宜过快。

四、如何科学地煲汤、喝汤?

1、煲汤时,动物性食物宜冷水下料,可使其蛋白质中的低分子含氮鲜味物质溶出,使汤味道鲜美。

2、炖汤的具体时间因动物食物种类和老嫩而定,炖的时间不宜过长也不宜过短。骨头汤需要炖足够的时间以确保胶原蛋白能够溶出。然而,如果煮的时间太长了,胶原纤维就会被分解成更短的肽链,无法凝结在一起了。

3、骨头汤丝滑醇厚的口感来自于汤中的动物明胶。所以,买骨头的时候,要挑选含有大量软骨的骨头。在做骨汤时,将不同部位的骨头混合在一起会有更好的效果;肉皮、富含软骨的小排骨、筒子骨、蹄髈都是不错的选择。

4、如果食欲不振、消化不良,肉类吃得很少,喝鸡汤肉汤是很好的选择;牙口甚好,食欲旺盛,消化能力正常的人,直接吃肉就好了,就不必依赖煮汤方式来增加营养了。

5、如果血尿酸高,建议在减少肉类摄入和果糖摄入的前提下可以喝慢炖的骨头汤,因为越来越多的研究也发现,大量果糖的摄入是造成痛风的更重要的原因

6、如果身体健康,指标正常,各种汤都可以喝,只要别太油腻、别太咸。否则,汤的好处,就被过多的脂肪和盐抵消了,甚至从有益变成有害。

7、营养不良或慢性衰弱的患者要达到增加营养的目的,光喝汤是不足够的,需要搭配其他食物或咨询医生使用口服营养补充剂,才能得到有效的改善。

8、骨头汤虽好,可不要贪杯哦!正常的家庭,一周熬一次醇厚的骨头汤就够了,其他时间可以选用清淡的蔬菜汤,品种同样丰富,并且菜和汤一起吃营养更全面。