每年5月的第三周是全民营养周,今年营养周主题是“合理膳食、免疫基石”。
防疫时期,提高营养、增强免疫力至关重要,妇女儿童的营养健康更是不可忽视。
近日,北京妇幼保健院联合系统内各医疗助产机构及社区卫生服务机构结合妇幼人群营养健康特点,开展了2020年“全民营养周”系列科普活动。
孕期谈“脂”色变影响孕妇和胎儿健康,脂肪摄入需把握“度”
不少体重超标的孕妇都认为脂肪是导致肥胖的罪魁祸首,谈“脂”色变,对脂肪控制得极其严格,这其实是错误的。
脂类包括脂肪、磷脂和胆固醇等,是人体必需的宏量营养素之一。
其中脂肪是人体能量的主要来源,能促进脂溶性维生素的吸收;维持体温正常、保护脏器;提供必需脂肪酸,对脑及视觉功能发育有重要作用。
而且脂肪会为孕期提供能量,为哺乳期做必要的能量储备,长期摄入不含脂肪的膳食或脂肪摄入过少,体重不够,还会影响胎儿体格和大脑的发育,所以孕期必要的脂肪累积必不可少。
女性孕期如果高脂食物摄入超标,会导致孕期体重增长过多,增加妊娠期糖尿病、高血压、高脂血症的风险,以及巨大儿、子代远期肥胖风险。因此,把握好脂肪摄入的度很重要。
2013《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,孕期适量摄入膳食脂肪,应占总能量的20%～30%;
同时还要适当控制饱和脂肪酸的摄入量,饱和脂肪酸﹕单不饱和脂肪酸﹕多不饱和脂肪酸三者比例建议为1﹕1﹕1。
那孕妈妈该怎么吃才能保证充足脂肪摄入又不至于体重增长过多?
1.尽量少吃动物性脂肪,包括固体的黄油、牛油、羊油、猪油等,可采用植物油来代替动物性脂肪;
2.炒菜少放油,尽量避免油煎、油炸等烹调方式,如油饼、油条、炸鸡、薯条等;
3.多用蒸、煮、凉拌、炖、卤等少油烹饪做法制作食物;
4.煲汤、炖菜时,不要把食物先过油;
5.做凉拌菜时,可用酱油、醋等调味料代替沙拉酱、蛋黄酱这些高脂肪含量调料;
6.吃肉时要注意:吃猪、牛、羊肉时选择瘦肉,吃鸡肉、鸭肉时,去除外皮和脂肪层;
7.可适量选用低脂奶制品;
8.适量增加富含不饱和脂肪酸的食物,如鱼类、坚果类食品(花生、核桃、瓜子等)。
“糖妈妈”在饮食营养中应避免这些“坑”
很多孕妈妈认为吃得越好、越精,补得越多,宝宝就会长得越好,这种营养误区使得近年来“糖妈妈”越来越多。
5条最常见的营养误区,期望“糖妈妈”们能正确认识并主动避开这些误区,在特殊时期保护好自己和胎儿的健康。
误区一:单纯控制主食摄入=饮食治疗?
一些“糖妈妈”认为主食吃得越少越好,有利于控制病情。
其实这样易造成两种不良后果:一是能量摄入不足,无法满足孕妇和胎儿的营养需求,导致胎儿生长发育迟缓,甚至由于饥饿影响胎儿的神经发育。
另一方面可能导致油脂、肉蛋类食物摄入过多,造成营养摄入失衡,不仅血糖控制不好,还会引起高血脂、高血压等其他孕期并发症。
误区二:糖类摄入越低越好?
首次诊断为妊娠期糖尿病的“糖妈妈”不少是“谈糖色变”的,各种含糖食品唯恐避之不及,酸奶必须无糖,水果一口不吃。
实际上,白糖多数是蔗糖,它的血糖升成指数并不比精米精面中的淀粉高。
“糖妈妈”日常生活中并不是一点儿糖都不能吃,在血糖控制理想的前提下也可以少量食用。
误区三:膳食纤维有利控制血糖,只吃粗粮不吃细粮?
像粗粮等膳食纤维高的食物升糖指数低,是因为它不容易被消化和吸收。
然而,膳食纤维并非“多多益善”,若突然在短期内由低纤维膳食转变为高纤维膳食,可能造成一系列消化道不耐受反应,如胃肠胀气、腹痛腹泻等;
而且过多摄入膳食纤维会影响钙、铁、锌等元素的吸收,降低蛋白质的消化吸收率。
所以只吃粗粮不吃细粮可能会造成营养不良,应当粗细兼顾,均衡搭配。
误区四:糖尿病专用“无糖食品”可任性吃?
目前市场上“无糖食品”大部分只是不添加蔗糖,而是替代添加一些其他甜味剂。
而不少“糖妈妈”很青睐“无糖食品”,认为“无糖”当然是想吃就吃。
其实,各种面包、饼干等都是白面做的,与米饭馒头一样,其本身含有的谷类、奶类、油脂等成分仍需计入总能量,吃下去会在体内转化成葡萄糖而导致血糖升高,所以“无糖食品”也不能无节制摄入。
