无论你是属于需要长期坐着工作,还是习惯一有机会就开始坐躺看电视、玩手机,甚至知道健康重要但没时间、没动力活动筋骨的人,你都要知道一件事情, 美国梅约医学中心内分泌学教授朗文(James Levine),就曾说过长时间坐着,如同抽烟一样都对人体健康有极大威胁性,并认为这么明显的伤害风险行为,公卫学界应该有更明确的指引。
久坐、懒得动,加速疾病死亡率
身体活动量的多寡影响疾病死亡率的提升。《美国流行病学期刊》(American Journal of Epidemiology)的研究指出,每天坐着超过6小时或更久,会提高14种疾病的致命风险,包括:(1)癌症、(2)心脏病、( 3)糖尿病、(4)肾脏病、(5)慢性阻塞性肺病(COPD)、(6)其他肺部疾病、(7)肝病、(8)消化性溃疡、(9)其他消化系统疾病、( 10)帕金森氏病、(11)阿阿兹海默症、(12)神经失调、(13)肌肉骨骼疾病、(14)自杀。尤其是女性,比起坐着3小时的人增加37%风险率,男性则是17%。
该研究主持人Alpa Patel表示,虽然研究的因果关系可以再进一步探究,但她推测长时间静坐不动,会影响身体代谢,造成肥胖、心血管及慢性病的病症发生,促使死亡率加快。
过去有蛮多针对运动量与身体疾病和死亡的相关研究,2016年一项研究指出,每天设定60~75分钟的运动,有益降低死亡风险;为了更清楚运动的时间长度和健康疾病甚至是寿命的影响关系,挪威运动医学院的科学家以客观的方法,利用活动追踪器,纪录4.4370名受试者的活动和坐着时间,结果表示每日训练35分钟,明显提高受试者的寿命。不过据观察,一天11分钟的适度运动(如快走),也对身体有积极的帮助。
降低致病死亡的11分钟,一次4组组合、瑜珈、跳舞皆可
11分钟对不太接触运动或时间不够的人来说,算是可以接受且容易实践的入门标准;选择健身房跑步机、室外快走都很合适,但你可能还会有其他外部因素如:雨天、低温、疫情阻碍你外出到健身房或运动中心。
美国健身专家Dana Santas表示,你可以在家中进行10~25次伏地挺身、25~40次深蹲、慢跑等达成4组3分钟的运动组合或瑜珈,不过要注意兼顾全身性的动作,除非你计划一天练上半身,隔天练下肢体。另外,你也可以摆脱拘束,播放令人愉快、可随之起舞的3、4首音乐,边听边摆动身体,当然也可以邀请家人一起共舞。
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