拜日式大家都很熟悉,也经常练习,如果正确练习能让你身心健康。拜日式是一系列的运动与呼吸同步的练习。就是每个动作都在吸气或呼气开始时开始,并在同一呼吸阶段结束时结束。
但初学者要让呼吸和动作同步有一定的难度。今天我们来看看如何练习。
先来看看手臂动作
准备好后,吸气时,抬起手臂。尝试使手臂的运动与吸气相匹配,以使手臂像吸气一样到达顶部并停止。然后,在呼气时放下手臂。使手臂的速度与呼气相匹配,以使它们在呼气结束到达您的体侧。
前屈
再举一个例子,呼气时,从手臂开始前屈。您可以将双手放在腿上,如果可以够到地板,则放地板上。尝试在呼气完成的同时完成前屈。然后,当吸气时,站起来并举起手臂。
再次在这里,使手臂的运动与呼吸保持一致,以使它们在一起完成。
如果这样有困难怎么办?
如果您不能缓慢,平稳地呼吸,或者发现自己在匆忙运动以至于随着呼吸的结束而结束,该怎么办?建议您忘记呼吸,而专注于缓慢而平稳的运动。另一个选择是进一步细分您的动作。
下面来看看如何细分动作
举起手臂:
吸气到肩膀的高度(向前或向两侧)。呼气,保持。然后吸气举起手臂。这样,您不用一次吸气就举起手臂,而是使用两次吸气,中间进行呼气。
向前弯曲:
呼气并向前弯曲到一半的位置。在这里保持并吸气。然后向下呼气。同样是使用两个由吸气分隔的呼气,在此期间您保持所处的位置。
转移体重
接下来将手掌放在地板上,并向前移动体重。理想情况下,这是一次吸气,但如果您在缓慢呼吸时遇到困难,则将手放到地板上,然后呼气,然后在下一次吸气时,将体重向前移。
重复几次动作,以使它们有感觉。如果您一次只专注于几个运动,比如说举起和放下手臂,那么您会发现自己可以专注于享受运动本身。会很容易记住它们。
我们再继续将动作分为两个部分。如果您可以毫不费力地缓慢而平稳地呼吸,那么每次吸气或呼气都应做一次动作。
将重量移向您的手中。您可以单独呼气,然后下降到四柱支撑。还可以退回下犬式
退回下犬式
动作分解:
将双脚向后退,同时将肩膀放在手腕上方。呼气。然后停下来吸气。然后在下一次呼气时,将躯干向后推,使臀部向上抬起。如果呼吸不是问题,那么在呼气的前半部分将脚向后退,然后在呼气的后半部向后推臀部。
反向执行以下步骤返回:
吸气,双手向前。呼气,然后向前屈。回到站立状态
呼气,将重量转移回脚上、吸气,保持。然后拉直膝盖,双手离开地板。
然后向上一半吸气,呼气,然后吸气手臂上举。
呼气到一半,吸气休息一下,然后一直呼气回到山式。
插入板式和上犬式
假设您不喜欢四柱支撑。可以用板式替代。
体重转移到手上呼气,来到板式吸气,进入上犬式
再来一次
从上犬式开始,呼气到板式。吸气保持。然后呼气到上犬式。
从这里,您可以返回板式或返回站立状态。
添加四柱支撑
假设您喜欢四柱支撑。
把重量移到手上呼气,跳到板式。吸气保持,然后在下一次呼气时,将手肘弯曲成四柱支撑。
进入上犬式或:
从四柱支撑吸气回到板式,屏住呼吸然后呼气上犬式。请注意,将手臂从四柱支撑中伸直到板式中,然后到上犬式中,实际上比从四柱支撑拉直进入上犬式中手臂的工作更多。
从这里,要么直接回到下犬式(呼气),要么通过板式(呼气板式,吸气保持,然后呼气到下犬式)。
如果觉得很复杂,请记住一点
正常情况下,拜日式有10个步骤。呼吸倍增时,吸气是双倍,外加呼气和吸气。呼气也是加上额外的吸气和呼气。因此,分解有30个步骤,而不是10个步骤。
上面的每个迷你序列都很短,这样您就可以单独练习它们,这意味着您可以专注于动作的质量。这包括在运动时控制呼吸。
最后,您可以集中精力将步骤数减少到10。
为了更容易记住它们,您可以记住吸气发生在奇数编号的动作,而呼气发生在偶数编号的动作。
以下是拜日式A的详细步骤:
运动1:在吸气时抬起手臂。运动2:在呼气时向前弯曲。
运动3:吸气将体重转移到您的手上。运动4:呼气而后跳到四柱支撑。
运动5:上犬式,吸气。运动6:下犬式,呼气。通常在下犬式中保持5次吸气和呼气。
运动7:吸气向前,使您的体重朝着手。运动8:呼气,向前弯曲。
运动9:吸气,站立并抬起手臂。运动10:呼气,手放低臂到山式。
