本文是专栏《备孕期、怀孕期、哺乳期饮食营养》中第一部分——备孕期营养的内容。
我是刘萍萍，中国注册营养师、营养科普作者，也是一名宝妈，首先感谢您我孕期系列课程的关注和支持。
这节课我将为您介绍男性备孕吃什么的问题。
作为一名营养师，被不少准备生孩子的男性朋友问得最多的，就是男人备孕要吃什么呀？是不是多吃生蚝就好了？还有的讲述他的朋友备孕吃了一个月的生蚝，吃到想吐，最后生了个大胖小子。
其实，在饮食方面，男性备孕最重要的是做到全面均衡，不挑食不偏食。
有朋友说：你告诉我多吃什么就好了（说得好像其他不重要似的）。
“这可不行，万一我告诉你多吃生蚝，而你买不到生蚝，或者对生蚝过敏，然后你就到处跟人说，我这营养师朋友不靠谱啊，没帮我解决问题啊”。
朋友哈哈大笑。
我接着对他说：与其关注吃什么，不如关心怎么吃。
如果一定要说补什么，建议特别注意下锌、维生素E等营养素的补充，它们与男性生育相关，对提高精子的质量和活力有帮助。
那这些营养素可以通过什么食物来摄取呢？下面我们一个个来看：
锌
锌对维持正常性功能有重要作用，这一点已是公认的，它是生产睾酮（男性性激素）不可缺少的，还能维持精子的健康状态。
要是发生锌缺乏，可引起性发育或功能障碍，男性不育。而富含锌最有名的食物就是生蚝了。
说到这里，可能有些男性会问，是不是我多吃生蚝，补充了很多锌元素，就可以壮阳了？哈哈。
真别想太多。
如果本身不缺锌，日常通过食物摄入锌只是帮助你维持健康状态，并不会让你获得额外的好处，比如性功能变得多么强大，性欲变得多么的强。
所以，平常心看待就好。不管怎样，还是建议各位男性朋友，在备孕时，注意多吃富含锌的食物，让自己体内锌保持在一个充足的水平。
那么，成年男性每天需要多少锌？可以吃哪些食物来摄取呢？
根据2013版的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，18岁以上成年男性每天锌的推荐摄入量是12.5毫克，最多不要超过40毫克每天。
锌普遍存在于各种食物中，但是食物中锌的含量差别比较大，而且吸收利用率也不相同。常见含比较多锌的食物如下：
1、贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏类
这类动物性食物是锌的极好来源。具体比如：生蚝、海蛎肉、蛏干、扇贝、山羊肉、牛肉、猪肝、牛肝等。
其中，生蚝、海蛎肉、扇贝（鲜）中锌的含量分别达到71.2毫克/100克、47.05毫克/100克、11.69毫克/100克。
这些动物性食物该吃多少呢？
根据《中国居民膳食指南》（2016版）的建议，每天吃水产品40-75克、畜禽肉40-75克，动物内脏每月2-3次，每次25克左右是比较适宜的。
这些肉类可做成生蚝煎蛋、蒜蓉粉丝扇贝、熘肝尖、鲜蘑猪肝汤等等，都是非常美味的哦。
这里特别提醒下各位喜欢吃生蚝的男性朋友，吃的时候注意下饮食卫生安全问题。
这是因为，生蚝是以过滤周边的水来进食，它的体内组织会积聚一些有害微生物，包括病毒（例如诺如病毒和甲型肝炎病毒）和细菌（例如副溶血性弧菌和创伤弧菌）等。
吃生蚝前一定要确保生蚝已经充分烹调熟再吃，烹调建议是：
煮3-5分钟；
炒至少3分钟；
蒸4-9分钟。
2、坚果、种子类、奶酪、谷类胚芽、麸皮等
具体比如：山核桃、板栗、黑芝麻、松子、南瓜子、葵花子、西瓜子、花生、奶酪、小麦胚粉等。
其中，葵花子（熟、原味）、板栗、黑芝麻中锌的含量分别为：7.45毫克/100克、7.13毫克/100克、6.13毫克/100克。
对于坚果、种子类，建议每天吃一小把，或去壳后一汤匙的量，在食用方法上，可以这么来吃：
1、 把坚果当成零食直接吃；
2、把坚果打成豆浆或奶昔，如打豆浆中加入花生、制作小白菜香蕉奶昔时加入几颗巴旦木一起搅拌；
3、将捣碎后的坚果均匀撒在面包表面，然后把融化了的芝士涂抹在面包上一起吃；
4、做菜时放入坚果，如菠菜拌花生、腰果莴笋炒山药、桂花杏仁豆腐；
5、加入粥中，如小麦胚芽燕麦粥中，加入半勺炒熟的黑芝麻。
奶酪是一种奶制品，10克奶酪可与100克牛奶相换，记住每天要保证吃300克牛奶或相当量的奶制品哦。
小麦胚粉可能很多人不认识，没关系，可以直接买包装的小麦胚芽。怎么吃？最简单的，是在早上泡燕麦牛奶时加入一勺小麦胚芽，搅拌均匀就可以吃了，或者拌入煮好的粥中也行。
维生素E
维生素E是人体维持生育必不可少的营养物质。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》，18岁以上成年男性每天维生素E的适宜摄入量是14毫克。
记得之前有位男性朋友问，这个维生素E需要吃补充剂吗？
通常不需要。
因为人体一般不会因为维生素E摄入不足而导致维生素E缺乏，不需要刻意补充维生素E。
维生素E广泛存在于各种植物油（葵花籽油、花生油、玉米油等）、坚果种子（葵花籽、松子、核桃等）、谷物（大麦、燕麦等），以及蛋类、鸡鸭肫、绿叶蔬菜等食物当中。
其中，植物油是我们维生素E的主要来源；坚果也是维生素E的优质来源。
只要正常吃饭，就完全可以摄取充足的维生素E。
就说食用油吧。成人每天烹调油的建议食用量是25-30克。如果吃的是葵花籽油30克，所提供的维生素E就已经占到健康成人每天所需维生素E的82%以上了。
如果额外补充维生素E，记住不要补过量了，成年男性每天维生素E摄入量不要超过700毫克。
课程小结
男性备孕最重要的是做到全面均衡，特别注意摄取充足的锌、维生素E等营养素，对于这两种营养素的摄入，建议每天吃水产品40-75克、畜禽肉40-75克，动物内脏每月2-3次，每次25克左右，另外每天吃一小把坚果。
