本文是专栏《备孕期、怀孕期、哺乳期饮食营养》中第一部分——备孕期营养的内容。
我是刘萍萍，中国注册营养师、营养科普作者，也是一名宝妈，首先感谢您我孕期系列课程的关注和支持。
这节课我将为您介绍备孕期营养素的补充问题。
经常有准备怀孕的女性朋友，说她的朋友为了备孕，专门在国外代购了一瓶复合维生素片来吃，问她是否也有必要买来吃一吃。
这个所谓的针对备孕的营养素补充剂，上购物网站一搜，确实有不少，但它们在营养素种类和含量大同小异。
有没有必要吃，完全看个人实际情况。
如果您平常有挑食偏食的习惯，或者有一些健康检测指标提示您缺乏某些维生素或者矿物质，建议您最好在营养师或医生的指导下，进行针对性补充。
如果您平常饮食较为均衡，能够通过日常饮食摄取各种营养素，那就完全可不必吃这些复合维生素片。
不过，这复合维生素片里，倒有一种，是建议每位备孕朋友补充的，那就是叶酸。
（一）叶酸
这个叶酸相信很多女性朋友都听说过。先不急着补补补哈，不妨先来了解下，什么是叶酸，为啥它这么重要，要是缺了或者多了对宝宝会有什么影响。
叶酸呢，它属于B 族维生素中的一种，最早是从菠菜里面提取的，它在胎儿发育过程中相当重要，可预防神经管畸形、高同型半胱氨酸血症、促进红细胞成熟和血红蛋白合成等。
对孕妈妈来说，叶酸缺乏可使先兆子痫、胎盘早剥的发生率增高，胎盘发育不良，导致自发性流产。
对胎儿来说，孕早期叶酸缺乏可引起神经管缺陷，神经管缺陷的严重后果是表现为脊柱裂、无脑畸形这类中枢神经系统发育异常，听名字就知道多可怕了。
国内外多项人体叶酸干预试验证实，孕前期至孕早期服用叶酸补充剂可以预防80%的神经管畸形儿出生；给曾经生育过神经管畸形儿的母亲补充叶酸，能使其下次怀孕时神经管畸形率降低70%。
既然叶酸对孕妈妈和胎儿这么重要，各位备孕的女性朋友知道每天要补多少叶酸吗？
记得有女性朋友是这样回答的：不知道，医生给了我开了一盒叶酸，反正每天吃一粒就是了。
因为有些女性朋友除了吃医生开的叶酸外，还会吃一些复合维生素片，里面通常也会含有叶酸，我觉得准妈妈还是有必要了解下自己每天需要多少叶酸，以防止叶酸补充过量。
其实，根据2013版的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，孕前跟18岁以上普通成年女性的推荐摄入量是一样的，都是每天400微克，最多不超过1000微克，1000微克也就是1 毫克。
知道了补多少，那么要啥时开始补呢？
世界卫生组织建议叶酸补充剂的服用应尽早启动，而我们国家《备孕妇女膳食指南》里则建议：备孕孕妇应从准备怀孕前3个月开始每天补充400微克叶酸，并持续整个孕期。
说到这里，细心的朋友可能就会问了，让孕期补没问题啊，可为什么备孕也要吃，而且还提前3个月了呢？
首先，叶酸缺乏状态不是服用叶酸后就能马上改善的，通常要服用一段时间后才会明显改善。
其次呢，胎儿的神经管在第4-6孕周分化形成，而很多女性朋友是在第5孕周，或者更晚些时候，才意识到自己怀孕了，这时候再来补充叶酸，缺陷可能已经发生了，就太晚啦。
可能有些朋友又会问了：如果我在怀孕5 周之后才知道自己怀孕了，该怎么办呢？宝宝会不会畸形？还能不能要呢？
在现实中，这些情况的确常有发生。
首先，我们要强调的是，除非遗传或病理状态这类特殊情况，一个人在平时注意合理均衡饮食的情况下，特别是那些平时喜欢吃动物肝脏、豆类、坚果、深绿色叶类蔬菜、柑橘类水果等等食物的，一般不会缺乏叶酸。所以，这些人从知道怀孕那一刻开始补充叶酸也不算太迟，不必过分担心。
但是，对于不知道已经怀孕而错过最需要叶酸的阶段，平时也没有特别注意多吃富含叶酸的食物，又不确定是否存在叶酸代谢障碍问题的朋友，我的建议是最好到医院做相关检测，如血清叶酸浓度的检测，遵循医生建议进行叶酸的补充。
跟上面这种后知后觉的准妈妈相反的，还有一种情况是，早早就服用叶酸备孕了，备孕时间都超过3个月了还没怀上，问是否需要继续服用叶酸。
是的，每天400微克叶酸补充剂是目前公认的预防胎儿神经管畸形的最低有效剂量，至少连续服用3个月是为了使体内的叶酸浓度达到平衡稳定的水平，备孕期间应该按此剂量长期服用叶酸，并持续至整个孕期。
好，那这400微克的叶酸，是选择叶酸补充剂呢，还是直接吃富含叶酸的食物就行了？
答案是叶酸补充剂。
可以买那种药品级别的叶酸，通常是每片400微克，从你打算要孩子开始，每天吃1片。
具体是哪个品牌并不是最重要的，只要是合格产品，就没问题，但要记得每天叶酸的补充量不要超过1 毫克哦。
（二）铁
有这样一位女性朋友，平常为了保持苗条的身材，各种节食，肉是几乎不敢吃，已出现疲劳乏力、头晕等贫血表现了，这不，刚结婚没多久，婆婆就开始催着生孩子了。
于是她跑来问我，说现在贫血，会不会不适合怀孕？
是的，如果怀孕前缺铁，可导致早产、胎儿生长受限、新生儿低出生体重以及妊娠期缺铁性贫血，因此，我建议她先纠正贫血后再怀孕，怎么纠正，建议在医生指导下进行。
那如果是没有铁缺乏或缺铁性贫血问题的女性朋友呢，备孕需要补铁吗？
我们国家《备孕妇女膳食指南》建议备孕女性多吃含铁丰富的食物，增加身体铁贮备。
那具体要吃哪些铁丰富的食物呢？
推荐这三大类食物：
1、红肉（如猪肉、牛肉、羊肉等）；
2、动物肝脏（如猪肝、鸡肝等）；
3、动物血（如猪血、鸭血等）。
同时，适当多吃富含维生素C的新鲜蔬菜水果（如冬枣、猕猴桃、草莓、木瓜、柿子椒、芥蓝、菜花、红薯叶等），以提高铁的吸收和利用。
具体食谱推荐：如菠菜猪肝汤、青椒炒鸭血、芥蓝炒牛肉、西兰花木耳炒肉片、猪肝瘦肉青菜粥等。
那这些食物吃多少呢？
建议是一日三餐中应该有瘦畜肉1-2两，每周再吃1次动物血，或者畜禽肝肾半两到1两。
那么，这里说的1两红肉，到底有多少呢？
其实就差不多成人掌心大小，食指厚度那么多。
（3）碘
关于碘的问题，非常容易被备孕女性们忽视掉，为什么说它重要呢？
这是因为啊，碘是合成甲状腺激素不可缺少的微量元素，要是孕期碘缺乏可对胎儿智力和体格发育产生的不良影响。
考虑到孕期对碘的需要增加、碘缺乏对胎儿的严重危害及孕早期妊娠反应会影响对食物和碘的摄入，建议备孕妇女食用碘盐，且每日摄入量不超过6克。
另外，每周再吃1次富含碘的食物，如海带、紫菜、贻贝（淡菜），以增加一定量的碘储备，具体如海带炖豆腐、紫菜蛋花汤、淡菜炒洋葱等。
课程小结
1、从准备怀孕前3个月开始每天吃400微克叶酸补充剂，并持续整个孕期。
2、备孕期每天瘦畜肉1-2两，每周再吃1次动物血，或者畜禽肝肾半两到1两。
3、备孕期每天吃小于6克的加碘盐，每周再吃1次富含碘的食物，如海带、紫菜、淡菜。
