女生的臀部也是决定身材好坏的一个重要部位,由于现在大部分人都有着长期久坐的习惯,并且缺乏运动,就会导致臀部挤压变扁平,臀部的脂肪也会越来越多,容易导致臀部下垂,引起“妈妈臀”。
有些人也会通过健身来把臀部练大。笔者之前就在健身房遇到过一个女教练,她每周都会进行2次以上的针对臀部锻炼,如果不是肌肉需要休息,甚至想天天练臀。当然,正是因为这样,她的臀部练得非常大,站立后就跟“妈妈臀”一样,下垂严重。
所以,女生的臀部不是大就好看。下面跟大家分享3个动作,有效塑造臀部,让臀部变得更性感!
动作1:坐姿髋外展
这个动作能有效锻炼髋外展肌,还能锻炼臀中肌和臀小肌等。长期久坐的人,臀中肌往往都会比较薄弱,所以臀中肌一定要锻炼。因为臀中肌薄弱,就会导致臀型变方,看上去显扁平。所以,想要让臀部变得又翘又圆,臀中肌是重点,可以不练臀大肌,也不要忽略臀中肌。
坐姿髋外展主要借助器械锻炼,当然,用弹力带也能完成,只不过很难掌握动作的标准性。
坐在腿外展训练器械上(或半坐状态),双脚踩住踏板。双腿用力向外打开后复原,这里值得注意的是,阻力是由内向外发力进行,而不是由外向内发力进行。
动作2:单腿硬拉
单腿硬拉主要针对臀部和腘绳肌锻炼,它的孤立性更强,不用担心导致粗腿或者粗腰。当然,单腿硬拉也可以把臀部的肌肉都牵涉进来,无论是臀中肌还是臀大肌,都能得到锻炼。长期进行单腿硬拉,就能有效锻炼臀部曲线,让臀部变得更翘更圆。
双手握住哑铃或者徒手。一只脚支撑地面,另一只脚向后抬起至平行地面位置,同时俯身。如果在进行单腿硬拉过程中,身体不稳定的话,我们可以用手扶住杆子或者墙面来进行。
动作3:相扑深蹲
深蹲这个动作无论是练腿还是练臀,都是必不可少的。但是标准的深蹲主要锻炼腿部,一般情况下会形成先粗腿后翘臀的情况。所以,长期练标准深蹲腿都会变粗。
我们可以选择相扑深蹲,也就是宽距深蹲来减少对腿部的刺激。相扑深蹲能够提高髋关节的活动范围,并有效减少腿部发力,同时增加臀部的发力,这就更有利于我们练出翘臀。
双脚分开宽于肩部(尽力打开),可以选择负重也可以徒手。下蹲后,膝盖弯曲且与脚尖同一个方向,大腿与地面平行后复原。
