一说到糖尿病,很多人都知道饮食上需要加强控制,然而对于运动却一头雾水。
其实,运动也可以降低血糖,但是运动方法、时间等出现问题,或者陷入某些误区中,只会适得其反。
1.运动和血糖的关系
多项研究证实,运动可以帮助稳定患者低血糖。《中国糖尿病运动指南》指出:即使是每周仅2小时的步行,也能使糖尿病患者的全因死亡率下降39%,心血管事件诱发的死亡率下降34%。
而运动之所以可以帮助控制血糖,主要是因为在运动的时候,储存在体内的糖原将继续分解成葡萄糖,为运动提供能量,而连续运动会持续消耗葡萄糖,从而降低血糖。
此外,运动还可以帮助患者减轻体重,因为肥胖型糖尿病患者在糖尿病总体当中占据的比例还是非常大的。
这类型糖尿病的主要诱因就是因为过于肥胖,营养过剩,导致胰岛素分泌不足,无法及时消耗过量摄入的糖分;而运动可以帮助减轻体重,有效地预防肥胖引起的心脑血管并发症。
有调查表明,长期运动可以使正常人减轻体重的5%,就可以将患糖尿病的几率降低70%左右。
香港大学有研究人员曾研究出一套机器学习算法,可以用来预测糖尿病患者是否能从运动中获益。这项研究还被刊登在《Cell》的子刊《细胞代谢》上。
该研究一共召集了39位糖尿病患者,随即将其分成2组,一组久坐,不怎么运动,作为对照,另一组则进行了为期3个月的运动锻炼。
3个月后发现,运动组的14个人,体重、血脂、体脂、心肺功能、胰岛素水平和相关指数都有了明显的下降。也就是说,对于这14个人,运动是可以明显改善糖尿病病情的。
需要提醒大家的是:运动治疗强调「个体化」,对于运动的方式、强度、时间等都是有讲究的,所以糖尿病患者需要制定合理的、适合自己的运动方案。
2.糖尿病患者,早上锻炼还是晚上锻炼好?
瑞典某研究所曾征集了11例患有2型糖尿病的男性,使患者接受2周的上午运动或下午HIIT-高强度间歇训练(3次/周),然后是2周的洗脱期,随后的反向训练期。
这期间密切监测记录血糖水平,并比较每小时的点葡萄糖值的平均值,并比较每小时的点葡萄糖值的平均值。
结果显示:下午HIIT比上午HIIT更有效地控制2型糖尿病男性的血糖水平,而上午HIIT甚至可能对最佳血糖控制有害。
因为早上刚起,身体经过一夜的休息,身体还处于需要补充能量的时刻,这时如果起床就运动,容易增加身体负担,引发低血糖。
而且在起床后由于人身体的体温处于比较低的状态,这时候的交感神经也处于兴奋的状态下,如果进行运动,容易导致心脑血管疾病发生。所以,建议大家还是下午5-7点(黄昏)时段去锻炼,效果会更好。
虽说糖尿病患者适当运动有很多的好处,但是并不是每位患者都适合,如出现以下这些情况,则不建议运动或等问题解决后在参加运动。具体如下:
病情控制效果不理想,血糖很高(>16.7mmol/L),或血糖波动明显的人;
血压明显升高(高于180/110mmHg)的人;
近期有明显眼底出血、视网膜剥离及青光眼的患者;
有严重的心率失常,心功能不全,轻度活动即发生心绞痛,或4周内有新发心肌梗死的患者。
这些患者如果盲目的进行运动,血糖控制不住不说,反而可能给身体带来严重的后果,所以建议各位糖尿病患者在运动前最好先咨询一下医师,看自己是否适合运动,必要时进行心电图等相关检查再决定。
▼糖尿病患者运动前后注意事项
运动频率,一般情况下,以1周3～7天为宜,如果每次的运动量较大,可间隔一两天,但不要超过3天,如果每次运动量较小且患者身体允许,则每天坚持运动1次最为理想。
运动强度,一定要注意控制好,过大或不足都是不行的,一次运动时间控制在30~60分钟之内。一般来说,以下为运动量适宜的标准:
运动后,自己感觉呼吸轻度急促,周身稍微感觉到闷热,有一些汗,面色一点红,但是却感觉整个人很轻松,而且食欲以及睡眠也变好了。
虽然感到有点累,肌肉有点酸痛,但是休息后这些不适症状即可消失,第二天精力充沛,还有继续运动的欲望。大家可以根据自己的情况判断一下。
运动时,注意安全,最好穿宽松的衣服,合脚的软底鞋和舒适的袜子,防止跌倒等运动损伤,同时注意根据天气增减衣物,预防感冒。
如果可以,最好与他人作伴,因为糖尿病患者很容易发生运动性低血糖,如出现心慌、大汗、头晕、呼吸困难等不适,应立即停止运动,并进食随身携带的糖块、巧克力,必要时去医院检查。
运动后,还要注意定时检测患者的血糖、血压等,做好记录,然后观察运动的疗效以及不良反应,从而将运动方案调整到最佳。
运动对糖尿病患者来说,也是有效的治疗方式之一,所以建议大家可以将运动列入每天的时间表,培养运动意识和习惯,有计划的安排运动。
总之,不管你选择如何运动,都要遵循3个原则:循序渐进、量力而行,以及持之以恒。
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