偶尔在网上看到这样的新闻:
一个4岁的孩子,竟然在睡眠中去世。罪魁祸首,是因为肥胖,才4岁7个月,腰围达到95公分,身体质量指数(BMI)超过35,属于重度肥胖。
一个7岁的孩子,体重110斤,患有高血压,在睡眠中,因为心血管疾病,引发血管爆裂,不幸去世。
国家统计局和卫计委的一组数据显示,在中国,无论是成年人,还是幼童,从2002年到2015年,肥胖率一路飙升,尤其是幼儿,超重率从4.5%上升到9.6%,肥胖率从2.1%上升到6.4%。
儿童少年是生长发育的重要时期,需要充足的营养为体格和智力发育提供物质基础。同时自我意识和独立意识增强,对食物选择的自主性和独立意识增强。
但由于生理发育和心理发育还不够完善,在面对学习负担重,困难或挫折时,情绪波动较大,容易产生冲动性食物消费,摄入较多不健康零食和饮酒等,甚至对某些零食产生依赖。
这一时期是饮食行为和生活方式形成的重要时期,需要及时开展营养健康教育,培养健康的生活方式。儿童少年营养健康受家庭、学校、社会等多方面影响,需要创建多层次的营养健康氛围。
均衡营养,食物多样
我们每天的食物包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋、奶豆坚果类。青少年为满足身高迅速增长的需要,要多吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆及其制品,同时多吃含维生素D丰富的海鱼、蛋黄等,多进行户外活动,促进钙的吸收和利用。
为改善青春期生理性贫血,多吃含铁丰富的食物,如瘦肉、肝、鸭血等, 搭配含维生素C丰富的蔬菜和水果。食物种类越多越好,里面所含的营养素更加丰富,更能满足孩子生长发育的需求。
三餐定时定量,保证吃好早餐,避免盲目节食
2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示,一日三餐不规律、不吃早餐的现象在儿童青少年中较为突出,影响到他们的营养摄入和健康。
儿童少年要保证一日三餐,两餐间隔4～6小时,三餐定时定量,做到早餐吃好,午餐吃饱,晚餐适量。为此,家长和学校老师应根据青少年的年龄特点和营养需求准备好三顿正餐,食物既多样又营养;同时,培养孩子的正确饮食观,不偏食、不挑食,定时定量吃好三顿正餐。
营养充足的早餐至少应包括以下四类食物中的三类及以上:谷薯类,如馒头、米饭;畜禽鱼蛋类,如鸡蛋、瘦肉;奶豆类,如牛奶、豆浆;果蔬类,如苹果、生菜。要结合本地饮食习惯,丰富早餐品种,如重庆小面加鸡蛋、牛奶,或者荷兰豆肉丝炒饭配豆浆,都是营养充足的早餐。
一些青少年,尤其是女孩往往为了减肥而不吃或少吃正餐,饿时就以零食充饥,长此以往会引起营养不平衡、新陈代谢紊乱、抵抗力下降等问题,影响正常的生长发育和身心健康。
保证充足蛋白质
《中国学龄儿童膳食指南》指出,不同年龄段的肉类摄入量不大一样,6-10岁的儿童禽畜肉每天吃40克左右,鱼类等水产类每天也应该吃40克左右。
对于稍微大一点的10-13岁儿童这两类都应该分别达到每天50克左右。
对于14-17岁,进入青春期的儿童,量要稍微大一点,比如禽畜肉每天累计50-75克左右,鱼等水产每天也是50-75克。
另外,蛋类的营养价值和肉类是差不多的,而且蛋黄是维生素和矿物质的主要来源,同时蛋黄中含有一定的胆碱、磷脂,这些对于神经系统的发育都是很有利的,儿童青少年每天可以吃一个左右的鸡蛋。
合理选择零食,优选水果、奶类和坚果
零食是一日三餐以外吃的所有食物和饮料,不包括水。合理的选择零食可以作为日常膳食的补充。对于生长发育高峰期的青少年,因学习压力大,活动强度高,为了防止饥饿,在两次正餐之间摄入适量零食,可作为膳食营养的补充,但不能代替正餐。
零食提供的能量不要超过每日总能量的10%,每天吃零食的次数不应超过3次,且每次吃零食的量不宜过多,以免影响正餐的食欲和进食量。
儿童少年可以选择天然的、新鲜的、营养价值高、干净卫生的食物作零食,首选苹果、西红柿等水果蔬菜,含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。再选酸奶、豆腐干等奶类、豆制品,可以提供丰富的蛋白质和钙。还可以选核桃,腰果等坚果,富含丰富不饱和脂肪酸和维生素E。
糖果、薯片、膨化食品所含的糖、盐或脂肪很高,这些食物不宜做零食。更不要把“三无产品”、“五毛食品”或路边小食品作为零食。吃零食的量要以不影响正餐为宜,两餐之间可以少量吃。
多数饮料含大量的添加糖,过量饮用容易发生龋齿或肥胖,建议儿童少年不喝或少喝含糖饮料,更不能把饮料当水喝。要鼓励他们喝足量的白开水,少量多次,每天达到800～1400毫升。
不抽烟、不饮酒 儿童青少年正处于迅速生长发育阶段,身体各系统、器官还未成熟,神经系统、内分泌功能、免疫机能等尚不十分稳定,对外界不利因素和刺激的抵抗能力都比较差,因而,抽烟和饮酒对儿童青少年的不利影响远远超过成年人。另外,儿童青少年的吸烟和饮酒行为还直接关系到其成人后的行为。因此,儿童青少年应养成不吸烟、不饮酒的好习惯。
不喝或少喝含糖饮料
水是人体细胞和体液的重要组成部分,参与人体新陈代谢的全过程,对调节体温、维持血容量等起着重要的作用。发育高峰期的青少年,足量饮水尤为重要。
然而,越来越多的调查显示,青少年对含糖饮料的摄入量呈快速增长趋势,而过多饮用含糖饮料容易引起青少年偏食挑食、摄入过多的能量,还可增加龋齿、肥胖、高血压、脂肪肝和糖尿病的风险。
含糖饮料指在饮料制作过程中人为添加糖的饮料,包括碳酸饮料、果蔬汁饮料、运动饮料、茶饮料、含乳饮料、植物蛋白饮料和咖啡饮料等。多数饮料含糖量在8%～11%之间。家长要以身作则并鼓励青少年多喝白开水,可适当饮用花茶,柠檬水,不喝含糖饮料,养成良好的饮水习惯。
保证每天充足的户外运动
规律充足的运动不仅可以强健骨骼和肌肉、提高心肺功能,还可以提升学习效率,降低疾病风险。依据WHO《有益健康的身体活动建议》,对于5-17岁儿童和青少年进行身体活动的推荐要点:
每天应当至少进行60分钟中等强度的有氧运动;
每天身体活动超过60分钟可以获得额外的健康效益;
每周应当包括至少三次加强肌肉和骨骼的活动。
同时还要保证充足的睡眠,6至13岁学龄儿童睡9至11小时,14至17岁青少年睡8至10小时。
清淡饮食,从小养成
饮食口味一旦形成,将来很难纠正。长期选择高盐、高糖和高脂肪食物可增加发生肥胖、血脂异常、心脑血管疾病、糖尿病和骨质疏松症等的风险。高糖零食还可能引发龋齿。
青少年从小清淡饮食,对其成年后的健康至关重要,家长应该少给学生提供高油、高糖、高脂肪的食物,学校可以开展学生营养知识教育,让学生学会认识配料表和营养成分表,尽量选购低盐、低脂和低糖的食物。
认识食物,传承优秀饮食文化
让儿童少年走进食物,了解食物,学习一些营养知识。懂得食物的来之不易,珍惜食物;走进厨房,参与食物食物制作的各个环节,培养生活技能,传承优秀的饮食文化,从“光盘行动”做起,不剩饭菜,不浪费。
