健身的目的无非就是增肌减脂,或者为了让身体更健康。想要增肌那么就进行力量训练,想要减脂就进有氧运动。但有些人想要瘦下来后同时拥有好身材,特别是对于女生来说,要选择什么样的健身动作,怎么安排健身计划,才能塑形的同时避免练出粗壮的肌肉?
下面就为大家整理一份塑形训练计划,减脂还能塑造完美身材,让身材变得更加协调。
女生训练计划安排(4天):
4天训练中都要安排力量训练,但4天中我们选择2天同时进行20分钟左右的有氧运动,也就是其中2天中先进行力量训练,后进行20分钟有氧运动,剩下的2天根据个人身体情况调整。我们选择中低强度和低重量结合的健身方式来锻炼,这样才能够避免练出粗壮的肌肉。
训练安排
周一:针对臀、腿部位
先进行3组8次无负重深蹲,这是热身运动,能够预先激活臀腿肌肉,提高锻炼的效率。
杠铃深蹲(低重量)4组10次。我们在进行杠铃深蹲的时候,一定要注意负重和动作的标准。如果负重过大,那么就很容易导致受伤,且影响健身效果。
大腿推蹬(低重量)3组10次。这个动作对于股四头肌的刺激程度是比深蹲还更好的。作为女生也不用觉得这个动作会把大腿练粗,其实,只要负重不高,训练强度低,那么也只会起到塑形腿部的效果而已。
臀桥4组15次。这个对臀部锻炼的效果非常好,同时还能直接刺激臀大肌,对于一些长期久坐的上班族来说,能有效改善臀形,是一个非常好的训练动作,也是连臀部必备动作。
跪姿后抬腿4组12次。主要针对臀大肌,也是塑造完美臀型的一个极佳动作。
周二:针对上半身+有氧
坐姿下拉3组10次。这个动作主要针对背部肌群,是塑造美背的极佳动作。
哑铃弯举4组10次。这个动作针对肱二头肌和肱三头肌,我们使用低重量的哑铃就能塑造手臂线条,不怕担心练出肌肉。
哑铃肩上推举3组10次。针对肩部肌群和肱三头肌,有美肩瘦手的效果。
俯卧撑3组10次。俯卧撑能锻炼胸肌,让胸部变得更饱满,同时也能刺激腹部肌群。
休息10分钟后进行20分钟低强度有氧运动,如慢跑、动感单车、有氧操等。
周三:休息一天
周四:针对腹部、腰背部+有氧
空中蹬车4组15次。这个动作能有效刺激腹部肌群,练出马甲线,同时还有瘦腿的效果。
卷腹4组12次。最常见的练腹动作,无论是塑形还是减掉肚子赘肉,它都行!
山羊挺身3组10次。这个动作又称“背屈伸”,是训练核心肌群一个极佳动作,针对臀部、腰腹部、大腿后侧肌群和竖脊肌等,可以说是女生塑形的必备动作!
休息10分钟后进行20分钟中强度有氧运动。
周五:针对臀部和小腿的锻炼
徒手箭步蹲3组12次,热身动作。
站姿后踢腿3组15次。有效锻炼臀部、大腿、上背部和腹部,是一个瘦腿收臀的好动作。
站姿提踵3组12次。这个动作主要针对小腿三头肌,能够有效美化小腿曲线。
以上是为期一周4天的女生训练计划,坚持下去,有效练出好身材。
